Objetivo: que los usuarios conozcan la técnica del lanzamiento de martillo.
Material: 2 picas, 2 balones medicinales (2kg), 2 martillos de iniciación y 1 reglamentario.
1)Calentamiento: duración 12min aprox.
-Movilidad articular: tobillos, rodillas, cadera, brazos (adelante, atrás, abriendo y cerrando), cuello y muñecas.
-Activación: los usuarios en fila de 1 empezarán a trotar realizando los siguientes ejercicios:
Flexión de rodillas a 90°.
Talones atrás.
Giros de cadera para ambos lados con brazos por detrás de la espalda.
Movimientos de brazos realizando circunferencias alternativamente.
Movimientos de brazos flexión-extensión.
Zancada larga.
Sprint.
-Juego: por parejas, ponerse en fila y el usuario que se sitúe delante le pasará un balón medicinal (2kg) por debajo de sus piernas al usuario que se coloque detrás, luego el primer usuario correrá hacia detrás llegando a colocarse detrás del otro y ezte volviendo a pasarle el balón a su compañero. Gana la primero pareja que llegue a la marca que ponga el técnico.
2)Parte principal: duración 30min aprox.
-Con la ayuda de una pica practicaremos los volteos en estático.
-Igual que en el ejercicio anterior pero con una pelota.
-Luego practicaremos los giros, pero sin martillo(balón), dar vueltas sobre uno mismo.
-Con una pelota haremos el lanzamiento, solo la fase final, sin giros.
-Con un martillo de iniciación, daremos dos volteos y lanzaremos.
-Practicaremos varias veces el lanzamiento completo.
-Por último cogeremos el martillo reglamentario y cada usuario intentará hacer un par de lanzamientos completos.
3)Vuelta a la calma: duración 5min aprox.
-Estiramientos: sóleo, gemelos, aductores, isquiotibiales, bíceps, tríceps, cuello.
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